Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten

Um einen schönen Bauch zu bekommen, ohne das Haus zu verlassen, helfen spezielle Übungen. Das Ergebnis wird jedoch nur erreicht, wenn regelmäßig Übungen durchgeführt werden und eine angemessene Ernährung hinzugefügt wird. Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung, wie Sie jede Übung einzeln ausführen.

Verdrehen

10 Wiederholungen

1. Sie sollten sich auf den Rücken legen und die Knie beugen, die Füße auf dem Boden halten.
2. Hände hinter dem Kopf.
3. Atme ein und reiße dann den Oberkörper zusammen mit dem Ausatmen von der Matte.
4. Beim Einatmen wieder nach unten senken.

Im Bild: richtige Verdrehtechnik.

Auf dem Foto: Drehübung für die Presse

Reverse Crunches

1. Legen Sie sich wie in der ersten Übung mit gebeugten Beinen auf den Rücken.
2. Die Arme sind entlang des Körpers.
3. Die Beine sollten so angehoben werden, dass die Hüften in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.
4. Heben Sie Ihren unteren Rücken an und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
5. Beim Einatmen bleiben die Beine auf dem Boden und beim Ausatmen werden sie von der Oberfläche gerissen.

10 Wiederholungen.

Im Bild: Reverse Crunches auf einer Schrägbank.

Auf dem Foto: Reverse Crunches auf der Presse.

Schräge Wendungen

Die Übung ähnelt einer Drehung, aber die Schultern sind beteiligt.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden und berühren Sie den Boden nicht.
2. Heben Sie den Oberkörper zusammen mit der Drehung der rechten Schulter nach links an. Die linke Seite des Körpers berührt den Boden.

10-12 Wiederholungen in die eine und die andere Richtung.

Auf dem Foto: Schrägknirschen in der Presse.

Mit erhobenen Beinen drehen

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten und gekreuzten Beinen auf den Rücken.
2. Machen Sie Bewegungen ähnlich der "Twisting" -Übung.
3. Beim Einatmen den Körper senken und beim Ausatmen die Beine kreuzen - anheben.

10-15 Wiederholungen in drei Sätzen.

Auf dem Foto: Knirscht mit erhobenen Beinen auf der Presse.

Seitenknirschen

Das Gleiche wie bei schrägen Drehungen, jedoch das rechte Bein zusammen mit der Bewegung der linken Schulter nach rechts und das linke Bein zusammen mit der Bewegung der rechten Schulter nach links anheben.

10-12 Wiederholungen.

Auf dem Foto: Üben Sie seitliche Knirschen an der Presse.

"Fahrrad" drehen

1. Die Übung wird auf dem Rücken liegend mit den Händen hinter dem Kopf durchgeführt.
2. Heben Sie Ihre Beine an den Knien gebeugt.
3. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust und versuchen Sie, den gegenüberliegenden Ellbogen zu erreichen.
4. Strecken Sie das Bein aus, während Sie gleichzeitig das andere Bein an die Brust ziehen und versuchen, den gegenüberliegenden Ellbogen zu erreichen.

10-12 Wiederholungen in zwei Sätzen.

Auf dem Foto: Drehen Sie das Fahrrad auf der Presse.

Drehbrett

Zusätzlich zu den Bauchmuskeln entwickelt die Übung die Rückenmuskulatur und die Oberschenkel.

1. Stellen Sie sich in eine Plankenposition und stützen Sie sich auf Knie und Ellbogen.
2. Der Hals ist in einer Linie mit der Wirbelsäule.
3. Heben Sie die Knie an und übertragen Sie die Last auf die Zehen Ihrer Füße.
4. Versuchen Sie eine halbe Minute zu halten. Das Atmen ist ohne Verzögerung normal.
5. Machen Sie auf beiden Seiten ein Brett.

Auf dem Foto: eine Planke mit einer Drehung des Körpers.

Umkehrplanke

1. Auf einer Seite liegen.
2. Gewicht - am Bein und am Arm, das um 90 Grad zum Boden steht.
3. Legen Sie das andere Bein auf das Stützbein und heben Sie die Hüften an.
4. Eine halbe Minute gedrückt halten.
5. Übung auf beiden Seiten.

Auf dem Foto: eine Planke mit einer Handbewegung.

Ausfallschritte mit Drehungen

Wenn die Presse vorher nicht trainiert hat, ist es ratsam, mit Ausfallschritten zu beginnen.

1. Treten Sie mit Ihrem gebogenen Bein vor. Fühle, wie sich die Rückseite des Oberschenkels streckt. Die Arme sind parallel zum Boden angehoben.
2. Machen Sie einen weiten Schritt mit demselben Bein und hocken Sie sich hin. Das andere Bein ruht auf dem Zeh dahinter. Der Rücken ist gerade.

15 Wiederholungen pro Bein.

Auf dem Foto: Ausfallschritte mit Kurven.

Seitenbiegungen

1. Die Übung wird im Stehen durchgeführt, die Beine zusammen, die Arme gerade, über den Kopf gefaltet.
2. Neigen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, bis er stoppt, und spüren Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite. 15 Sek. Halten.
3. Beugen Sie sich zur anderen Seite.

Wenn 15 Sek. wird leicht gegeben, erhöhen Sie die Zeit.

Auf dem Foto: Körper beugt sich mit Hanteln.

Vakuum ausüben

Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, wird durchgeführt, während man sich auf das Atmen konzentriert.

1. Steig auf alle viere.
2. Atme mit entspanntem Magen ein.
3. Atme aus und ziehe deinen Magen ein. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.

15 Wiederholungen 2-3 mal.

Auf dem Foto: Übungsvakuum für die Presse von Arnold Schwarzenegger.

Hebe deine Beine auf einem Stuhl

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihr Rücken ist gerade, Ihre Schultern sind gestreckt, Ihre Arme sind an Ihren Seiten auf einer Stütze.
2. Einatmen.
3. Atme aus, hebe deine Knie fast bis zur Brust. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten, den Rücken gerade halten.

15 Wiederholungen.

Im Bild: Beine auf dem Stuhl heben.

Gehen

Diejenigen, die vor kurzem begonnen haben, sich in Form zu bringen, sollten die Übungen durch Gehen ergänzen. Es reicht aus, mindestens eine halbe Stunde am Tag zu gehen, damit Veränderungen im ganzen Körper beginnen. Dies stärkt den Herzmuskel.

Joggen

Nachdem Sie das zügige Gehen beherrschen, können Sie schrittweise zum Joggen wechseln. Dann werden die Kalorien besser verbrannt und die körperliche Gesundheit verbessert.

Lauf

Wenn Sie ein paar Mal pro Woche mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen, können Sie Ihre positiven Ergebnisse steigern und Ihr Training abwechslungsreicher gestalten.

Cardio-Training

Eine der erfolgreichsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen, ist das Cardio-Training. Sie helfen, Bauchfett zu entfernen. Um ein schnelles Ergebnis zu erzielen, müssen Sie den gesamten Komplex eine halbe Stunde lang jeden zweiten Tag durchführen. Dies wird dazu beitragen, Stress abzubauen und die Gesundheit wiederherzustellen.

Schwimmen

Es hilft, den Körper in guter Form zu halten. Es ist noch leistungsfähiger als Cardio-Training. Es lohnt sich, 1-2 mal pro Woche mit dem Schwimmen zu beginnen. Die Last sollte schrittweise erhöht werden.