Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion hilft Ihnen dabei, überschüssiges Körperfett schnell loszuwerden und Ihre Figur zu straffen, wodurch Ihre Muskeln eine schöne Erleichterung erfahren. Neben der ästhetischen Wirkung tragen einfache Trainingseinheiten zur allgemeinen Gesundheit und Stärkung verschiedener Körpersysteme ohne teure Besuche im Fitnessstudio bei. Mit Motivation, etwas Freizeit und bestimmten Sportgeräten ist der perfekte Körper ein sehr reales Ziel.
Motivation und Haltung
Selbst ein guter Übungssatz, der von kompetenten Spezialisten ausgewählt wurde, wird nicht die erwartete Wirkung haben, wenn Sie sich nicht psychologisch auf das Training vorbereiten. Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie besonders auf Selbstdisziplin achten und einen gesunden Lebensstil pflegen. Gelegentlicher und unsystematischer Sport bringt keine Vorteile, daher müssen Sie im Voraus einen Zeitplan erstellen und diesen befolgen.
Nur eine ernsthafte Einstellung zum Training und positive Emotionen aus dem Prozess machen Heimfitness effektiv. Eine negative Einstellung vor dem Hintergrund mangelnder Engagementbereitschaft bringt keine Vorteile.
Ausrüstung und Aufwärmen
Um ein Homegym auszustatten, reichen zusammenklappbare Hanteln mit einstellbarem Gewicht, ein Teppich und eine schmale Bank (am besten mit federndem Bezug). Kleidung und Schuhe werden aus "atmungsaktiven" Stoffen bevorzugt, die die Bewegung nicht einschränken.
Jede Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion beinhaltet ein vorbereitendes Aufwärmen. Intensive Belastungen unbeheizter Muskeln sind mit schweren Verletzungen behaftet. Laufen oder kräftiges Gehen auf der Stelle für 5 Minuten hilft, den Körper auf die Arbeit vorzubereiten. Dann müssen Sie eine Reihe von Neigungen ausführen (3 Minuten in jede Richtung), und es ist wünschenswert, das Aufwärmen mit Übungen für den Schultergürtel abzuschließen. Dazu eignen sich Drehbewegungen der Hände und Nachahmung verschiedener Schwimmstile für 7 Minuten.
Grundlegende Übungen
Im Folgenden sind nicht alle möglichen Übungen für die Arbeit an Übergewicht aufgeführt, aber ein solcher Basiskomplex ist sehr effektiv und für Anfänger geeignet. Bei Erreichen bestimmter Ergebnisse kann das Trainingsprogramm deutlich erweitert werden.
- Eine der effektivsten Übungen zur Gewichtsabnahme der Hüften und des Gesäßes sind Kniebeugen. In der Ausgangsposition stehend, solltest du beim Einatmen tief in die Hocke gehen und dabei den Rücken gerade halten. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie aus. Mache 3 Sätze a 20 Kniebeugen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Nach einigen Wochen können Sie Hanteln in Form eines Beschwerungsmittels hinzufügen.
- Ausfallschritte helfen auch, die Hüften schlanker zu machen. Wenn Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen, müssen Sie mit Ihrem rechten Knie den Boden berühren. Die Hände befinden sich auf der Taille. Der Ausfallschritt beginnt mit der Inspiration, die Ausatmung erfolgt bei der Rückkehr in die Ausgangsposition. Die Beine sollten abgewechselt werden. Beginnen Sie mit 15 Ausfallschritten pro Ansatz und erhöhen Sie deren Anzahl schließlich auf 30. Führen Sie 3 Sätze durch.
- Um die Muskeln zu straffen, die die Brust stützen (um ihre Form beim Abnehmen beizubehalten), wird die folgende Übung durchgeführt. Mit dem Rücken auf der Bank liegend sollten beide Hände mit geklemmten Hanteln beim Einatmen gespreizt werden. Bringen Sie sie beim Ausatmen über die Brust. 10-12 Mal durchgeführt, 3 Sätze pro Training.
- Auf dem Rücken liegend und die Hände auf dem Sofa haltend (zur Fixierung), die an den Knien gebeugten Beine beim Ausatmen so hoch wie möglich anheben. Die Einatmung erfolgt beim Absenken der Beine. Diese Übung strafft den Bauch und macht die Taille schmaler.
- Für die Bauchmuskulatur sind Bauchmuskelübungen am effektivsten. Nachdem Sie die an den Knien gebeugten Beine fixiert und Ihre Hände hinter den Kopf gelegt haben, müssen Sie Ihren Oberkörper anheben und versuchen, Ihre Knie mit den Ellbogen zu berühren. Das Ausatmen erfolgt beim Beugen des Oberkörpers und das Einatmen erfolgt beim Zurückkehren in die Ausgangsposition.
- Hoop-Übungen sind äußerst effektiv im Kampf gegen Fett an Taille und Hüfte sowie gegen Cellulite. Sie müssen den Reifen mindestens 10 Minuten lang ununterbrochen drehen.
Zusätzlich
Neben der körperlichen Aktivität sollte der täglichen Ernährung besondere Aufmerksamkeit geschenkt und zugunsten einer gesunden Ernährung überarbeitet werden. Training nützt nichts, wenn man sich weiterhin auf kalorienreiche Lebensmittel einlässt und keine wöchentlichen Fastentage einrichtet.